Nos dias de hoje, muitas pessoas buscam maneiras de fortalecer a musculatura e reduzir a gordura abdominal. Entre os diversos tipos de abdominais, o abdominal supra é oque mais se destaca pela sua eficácia nesses objetivos. Neste artigo, vamos abordar a importância do abdominal supra no fortalecimento muscular e redução de gordura, desde a forma correta de praticá-lo até os benefícios que proporciona.
Como fazer o abdominal supra corretamente para definir o abdômen
O abdominal supra, frequentemente conhecido apenas como abdominal, é um exercício clássico focado no fortalecimento dos músculos abdominais superiores. Este exercício é um dos mais populares para trabalhar a região do core e é conhecido por sua eficácia e simplicidade.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Deite-se de costas em um colchonete. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Evite entrelaçar os dedos atrás da cabeça para não puxar o pescoço durante o exercício.
- Movimento de Contração Abdominal: Contraia os músculos abdominais, elevando a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Mantenha o movimento controlado e focado na região abdominal. O pescoço e a cabeça devem permanecer em uma posição neutra, movendo-se em conjunto com o tronco.
- Subida: Eleve o tronco até um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus do chão, ou até sentir uma contração completa nos músculos abdominais, sem levantar a lombar do colchonete.
- Descida Controlada: Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo os músculos abdominais engajados.
- Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.
Pontos Chave:
- Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou usar o impulso para levantar o tronco. O foco deve estar na contração dos músculos abdominais.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida, coordenando a respiração com o movimento.
- Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna, para evitar tensão.
- Intensidade: A intensidade pode ser ajustada aumentando o número de repetições ou adicionando peso para resistência adicional.
O abdominal supra é um exercício versátil que pode ser incluído em quase qualquer rotina de treino para fortalecer o core. No entanto, é importante realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões, especialmente nas costas e no pescoço. Para instruções detalhadas e personalizadas, é aconselhável a orientação de um profissional de educação física.
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Benefícios do abdominal supra solo na redução de gordura abdominal
O abdominal supra é um aliado poderoso na redução da circunferência abdominal. Ao fortalecer e desenvolver a musculatura do abdômen, contribui para a definição muscular da região, auxiliando no desenvolvimento do “six pack” desejado por muitos. Além disso, quando associado a exercícios aeróbicos, o abdominal supra potencializa a queima de gordura, favorecendo a conquista de uma barriga chapada.
A correlação entre o abdominal supra e a redução de gordura abdominal é notável, visto que um abdômen fortalecido tende a apresentar uma aparência mais tonificada, o que pode ser alcançado com a prática regular do exercício abdominal supra.
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Exercício abdominal supra e o fortalecimento da musculatura abdominal
O abdominal supra é um exercício que trabalha de forma concentrada a musculatura superior do abdômen,promovendo a redução na circunferência abdominal, o excercício também auxilia no equilíbrio e define a musculatura. Os músculos do abdômen envolvidos no exercício abdominal supra durante a subida do movimento, como o reto abdominal e os oblíquos, são ativados durante a sua execução, contribuindo para o fortalecimento abdominal de maneira balanceada.
É importante ressaltar que, para alcançar os melhores resultados, é fundamental equilibrar a prática do abdominal supra com outros tipos de abdominais, a fim de trabalhar toda a musculatura do abdômen de maneira uniforme e eficaz, uma alimentação balanceada também é essencial
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Postura e condicionamento com o abdominal supra
Além dos benefícios voltados para a estética, o abdominal supra proporciona melhorias significativas para a postura. A prática regular do exercício contribui para a melhora da postura, uma vez que fortalece a musculatura abdominal, ter um abdômen forte melhora sua postura, promovendo assim um suporte mais eficiente para a coluna vertebral.
Outro ponto relevante é o auxílio que o abdominal supra oferece na estabilidade lombar. Ao trabalhar a musculatura profunda do abdômen, o exercício contribui para a proteção da região lombar, prevenindo possíveis dores e lesões nessa região, para obter os benefícios a saúde postural que esse exercício fornece é importante manter o pescoço alinhado com a coluna, também ou evitar segurar o pescoço com as mãos também é importante para evitar lesões
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Variações complementares para potencializar os resultados do abdominal supra
Para potencializar os resultados do abdominal supra, é interessante complementar a sua prática com outros exercícios que visam fortalecer os músculos do abdômen. Técnicas para flexionar os músculos abdominais em conjunto com o abdominal supra, como a prática de pranchas e elevação de pernas, podem ser incorporadas à rotina de treino, proporcionando uma abordagem mais abrangente do fortalecimento abdominal.
Abdominal Sit Up
O abdominal sit-up é um exercício clássico e efetivo para fortalecer os músculos abdominais, com um foco particular nos músculos retos abdominais e oblíquos. Diferente do crunch, que envolve apenas a elevação da parte superior do tronco, o sit-up trabalha um intervalo maior de movimento, envolvendo mais músculos e oferecendo um desafio mais significativo.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Você pode manter os braços cruzados sobre o peito, estendidos à frente ou colocar as mãos atrás das orelhas (mas não puxe o pescoço).
- Movimento de Elevação: Contraia os músculos abdominais e comece a elevar o tronco do chão em direção aos joelhos. Mantenha o movimento controlado e use os músculos abdominais para puxar você para cima.
- Subida Completa: Continue a subir até que você esteja quase sentado, ou até que suas costas estejam completamente verticais. Mantenha a coluna reta e evite curvar as costas.
- Descida Controlada: Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão nos abdominais.
- Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.
Pontos Chave:
- Controle do Movimento: É importante controlar o movimento tanto na subida quanto na descida para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesão.
- Respiração: Exale na subida e inale na descida. Coordenar a respiração com o movimento ajuda a manter a eficiência e o controle.
- Postura do Pescoço: Evite puxar o pescoço com as mãos. O pescoço deve permanecer em uma posição neutra.
- Variante dos Pés: Para tornar o exercício mais desafiador, você pode manter os pés levantados do chão ou pedir a alguém para segurá-los.
Os sit-ups são uma adição valiosa a qualquer rotina de treinamento abdominal, ajudando a melhorar a força do core e a estabilidade. No entanto, para pessoas com problemas de coluna ou pescoço, é aconselhável buscar alternativas ou adaptações a este exercício. Como sempre, a orientação de um profissional de educação física é recomendada para assegurar a execução correta e segura
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Abdominal supra banco declinado
O abdominal supra em banco declinado é uma variação intensa do exercício abdominal tradicional. Realizado em um banco inclinado, este exercício aumenta a resistência devido à gravidade, proporcionando um desafio maior para os músculos abdominais, especialmente os retos abdominais e os oblíquos.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Ajuste um banco para uma inclinação confortável, mas desafiadora. Deite-se no banco com as costas no apoio declinado. Dependendo do design do banco, seus pés podem ser ancorados na parte superior do banco ou sob as almofadas de suporte.
- Posição de Partida: Cruze os braços sobre o peito, estenda-os à frente ou coloque as mãos levemente atrás das orelhas. Evite puxar a cabeça ou o pescoço durante o exercício.
- Execução do Movimento: Contraia os músculos abdominais para elevar a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Levante até que o tronco esteja em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao banco, ou até sentir uma contração completa nos músculos abdominais.
- Descida Controlada: Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos abdominais.
- Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.
Pontos Chave:
- Controle: Mantenha o movimento controlado, evitando usar o impulso. A subida e a descida devem ser igualmente controladas.
- Respiração: Exale na subida e inale na descida. Coordenar a respiração com o movimento ajuda a manter a eficiência e o controle.
- Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna, para evitar tensão.
- Variação de Inclinação: Ajuste o ângulo do banco para aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício.
Os abdominais em banco declinado são eficazes para fortalecer e definir os músculos abdominais, mas é importante realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões, especialmente na região lombar e no pescoço. Para iniciantes, é recomendável começar com um ângulo menor e aumentar gradualmente à medida que a força do core melhora. Como sempre, a consulta com um profissional de educação física é aconselhável para garantir a execução segura e eficaz do exercício
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Superman
O exercício “Superman Abdominal” é uma variação do tradicional exercício Superman, focado em fortalecer a região lombar, os glúteos e os músculos do core. Diferente do Superman padrão, que enfatiza a parte posterior do corpo, a versão abdominal também pode incorporar movimentos que engajam mais intensamente os músculos abdominais.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Deite-se de bruços em um colchonete. Estique os braços à frente do corpo e as pernas atrás, mantendo-os retos.
- Movimento de Elevação: Levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, estendendo-os o máximo possível. Ao mesmo tempo, contraia os músculos abdominais, como se estivesse tentando puxar o umbigo em direção à coluna.
- Posição de Pico: Mantenha a posição elevada por alguns segundos, garantindo que a elevação seja feita pela contração dos músculos das costas, glúteos e core, e não por impulso.
- Retorno à Posição Inicial: Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao colchonete, controlando o movimento.
- Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.
Pontos Chave:
- Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos. O movimento deve ser lento e controlado para maximizar a ativação muscular e minimizar o risco de lesão.
- Respiração: Inspire na posição inicial e expire ao elevar os braços e as pernas, coordenando a respiração com o movimento.
- Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna, para evitar tensão.
- Variações: Para aumentar a intensidade, você pode alternar braços e pernas (levantar o braço direito e a perna esquerda e vice-versa) ou adicionar pequenas variações para focar mais nos músculos abdominais.
O Superman Abdominal é um ótimo exercício para fortalecer a cadeia posterior e o core, melhorando a postura e ajudando na prevenção de dores nas costas. É um exercício de baixo impacto, adequado para a maioria dos níveis de condicionamento físico. No entanto, é importante realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados. A orientação de um profissional de educação física é recomendada para instruções detalhadas e personalizadas
Extensão lombar isométrica no solo
A extensão lombar isométrica no solo é um exercício focado em fortalecer os músculos da região lombar da coluna, através de uma contração muscular estática (isométrica). Este exercício é benéfico para melhorar a estabilidade do core, a postura e a saúde geral das costas.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Deite-se de bruços em um colchonete. Mantenha as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo ou estendidos à frente, dependendo do nível de conforto e desafio que você deseja.
- Movimento de Elevação: Contraia os músculos da lombar para levantar ligeiramente o tronco do chão. A elevação deve ser pequena, mantendo a coluna alinhada e evitando qualquer tensão excessiva. As pernas devem permanecer no chão.
- Posição Isométrica: Mantenha essa posição elevada, com os músculos da lombar contraídos, por um período de tempo determinado, que pode variar de 10 a 30 segundos, ou conforme sua capacidade.
- Retorno à Posição Inicial: Após manter a posição pelo tempo estabelecido, abaixe lentamente o tronco de volta ao colchonete.
- Repetições: Repita o exercício para o número de séries desejado, descansando entre as séries.
Pontos Chave:
- Controle do Movimento: A movimentação deve ser suave e controlada. Evite levantar demais o tronco, o que pode causar tensão na região lombar.
- Respiração: Mantenha uma respiração tranquila e controlada durante a isometria. Evite prender a respiração.
- Foco na Lombar: Concentre-se em usar os músculos da região lombar para manter a posição, sem usar impulso ou tensão excessiva.
- Postura: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com o restante da coluna.
A extensão lombar isométrica no solo é um exercício de baixo impacto, mas é importante realizar com a técnica correta para evitar lesões. Pessoas com problemas de coluna devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro exercício para as costas. A orientação de um profissional de educação física também é recomendada para garantir a execução segura e eficaz do exercício
Extensão lombar no banco romano
A extensão lombar no banco romano é um exercício eficaz para fortalecer os músculos da região lombar, bem como os glúteos e os isquiotibiais. Realizado em um banco romano, que oferece suporte para os quadris e os pés, este exercício ajuda a melhorar a postura, a estabilidade do core e a saúde geral das costas.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Ajuste o banco romano conforme necessário para que, ao deitar-se de bruços sobre ele, seus quadris fiquem ligeiramente para fora da borda do banco. Prenda seus pés sob os roletes ou almofadas de suporte.
- Posição de Partida: Deite-se de bruços no banco, com os quadris na borda do banco e o tronco pendendo livremente. Mantenha as pernas retas e os pés firmemente presos. Coloque as mãos atrás da cabeça, cruzadas sobre o peito ou ao longo do corpo para apoio.
- Movimento de Extensão: Contraia os músculos da lombar para elevar o tronco até que esteja alinhado com as pernas, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Evite hiperestender a lombar no topo do movimento.
- Descida Controlada: Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
- Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.
Pontos Chave:
- Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou rápidos. Suba e desça com controle, focando na contração dos músculos da lombar.
- Respiração: Exale ao subir e inale ao descer. Manter uma respiração coordenada ajuda no controle do movimento.
- Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com o restante da coluna.
- Variações: Para aumentar a intensidade, você pode segurar uma anilha ou um disco de peso contra o peito ou atrás da cabeça.
A extensão lombar no banco romano é particularmente útil para quem precisa fortalecer a região lombar, como atletas e pessoas que passam muito tempo sentadas. No entanto, é crucial realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões. Pessoas com histórico de problemas nas costas devem consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer novo exercício. A orientação de um profissional de educação física também é recomendada para garantir a execução segura e eficaz do exercício
Extensão lombar
A extensão lombar é um exercício fundamental para fortalecer os músculos da região lombar da coluna, que são essenciais para a postura e a saúde geral das costas. Este exercício pode ser realizado de várias maneiras, incluindo no chão ou em equipamentos específicos como o banco romano. Vou descrever a versão básica realizada no chão, que é acessível e eficaz.
Descrição do Exercício (no Chão):
- Configuração Inicial: Deite-se de bruços em um colchonete. Coloque os braços ao lado do corpo ou estenda-os à frente, dependendo do nível de dificuldade desejado.
- Movimento de Extensão: Levante lentamente a parte superior do corpo do chão, contraindo os músculos da lombar. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para baixo para evitar tensão no pescoço.
- Altura da Elevação: Eleve o tronco até sentir uma contração confortável na região lombar, mas sem exagerar na extensão para evitar sobrecarga nas vértebras.
- Manutenção da Posição: Mantenha a posição elevada por alguns segundos.
- Retorno à Posição Inicial: Abaixe o tronco de volta ao colchonete de forma controlada.
- Repetições: Repita o exercício para o número desejado de repetições.
Pontos Chave:
- Controle do Movimento: A elevação e a descida devem ser feitas de maneira controlada e suave.
- Respiração: Respire de forma coordenada, inspirando na descida e expirando na subida.
- Foco na Lombar: O movimento deve ser concentrado na região lombar, evitando o uso de impulso ou a tensão excessiva nos ombros e no pescoço.
- Variações: Para aumentar a intensidade, você pode segurar um peso leve nas mãos ou aumentar o tempo de manutenção da posição elevada.
A extensão lombar é excelente para fortalecer a região lombar, mas deve ser realizada com cautela, especialmente por pessoas com histórico de problemas nas costas. Para estas pessoas, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer exercício para as costas. A orientação de um profissional de educação física pode ser muito valiosa para garantir a execução correta e segura do exercício
Abdominal crunch polia alta com corda em pé
O abdominal crunch com polia alta e corda, realizado em pé, é um exercício eficaz para fortalecer e tonificar os músculos abdominais, especialmente os retos abdominais. Utilizando a resistência da polia e a corda, este exercício permite um trabalho focado na região abdominal com a adição de tensão constante, diferente dos crunches tradicionais no chão.
Descrição do Exercício:
- Configuração Inicial: Ajuste a polia para uma posição alta e prenda uma corda ao cabo. Fique de pé, de costas para a máquina, segurando a corda com as duas mãos atrás da cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros para uma base estável.
- Posição de Partida: Incline-se ligeiramente para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Os cotovelos devem estar levemente flexionados e as mãos posicionadas perto da nuca.
- Movimento de Contração: Contraia os músculos abdominais, curvando o tronco para frente e para baixo, trazendo os cotovelos em direção ao meio das coxas. Mantenha a parte inferior do corpo estável durante o movimento.
- Retorno Controlado: Volte lentamente à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos abdominais.
- Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.
Pontos Chave:
- Foco na Contração Abdominal: Concentre-se em usar os músculos abdominais para puxar a corda, evitando puxar com os braços ou os ombros.
- Respiração: Exale na contração (ao puxar para baixo) e inale no retorno à posição inicial.
- Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou rápidos. Mantenha o controle para maximizar a ativação abdominal.
- Postura: Mantenha a coluna reta e evite arquear excessivamente as costas durante o exercício.
O abdominal crunch com polia alta e corda em pé é uma ótima adição a qualquer rotina de treino abdominal, oferecendo variação e a possibilidade de ajustar a resistência conforme necessário. Como em qualquer exercício, é importante realizar com a técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados. A orientação de um profissional de educação física pode ser útil para garantir a execução adequada e a seleção apropriada de pesos
Conclusão
O abdominal supra é um exercício fundamental para o fortalecimento e definição da musculatura abdominal, além de desempenhar um papel importante na redução de gordura abdominal. Ao ser praticado corretamente e de forma balanceada com outros exercícios, o abdominal supra pode trazer uma série de benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Portanto, incluir o abdominal supra em sua rotina de treino pode ser um passo significativo rumo ao alcance de um abdômen mais forte, definido e tonificado.
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