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Treino ABC: A Divisão Perfeita para Hipertrofia – Explorando Este Tipo de Divisão de Treino e 4 sugestões de exercício(Com exemplos!)

Revisão clínica: Givanildo Albuquerque |

A divisão de treino ABC é um método popular entre atletas profissionais e amadores que buscam hipertrofia, e pode ser tanto utilizado em vários treinos como no seu treino de quadríceps ou até mesmo no seu treino de abdômen. Essa rotina de treino permite trabalhar todos os grupos musculares de forma eficaz e equilibrada. Nesse tipo de treino, é possível treinar todos os músculos do corpo em dias alternados, garantindo tempo de descanso adequado para a síntese de proteínas e crescimento muscular. Além do treino ABC, existe também o treino ABCD, uma variação que incorpora diferentes combinações de grupos musculares por dia.

A intensidade dos exercícios e o número de repetições são ajustados conforme o nível de treinamento da pessoa. Isso é tão importante quanto a divisão perfeita entre os dias de treino, garantindo o desenvolvimento muscular desejado. No caso do treino ABC, cada parte do corpo é treinada em sessões de treino distintas, evitando trabalhar os mesmos grupos musculares duas vezes seguidas.

Os benefícios do treino ABC incluem aumento de força e massa muscular, permitindo que cada grupo muscular seja treinado intensamente e com foco. É indicado adotar o treino ABC com a orientação de um profissional para maximizar os resultados e evitar lesões. As dicas de treino geralmente incluem exemplos de exercícios para grupos musculares a serem trabalhados, como costas, peito, pernas, posteriores e panturrilhas.

Além do treino ABC, é preciso aliar atividade física com uma dieta balanceada para potencializar o ganho de massa muscular. O descanso é tão importante quanto a intensidade do treino, pois é durante o tempo de descanso que ocorre o desenvolvimento muscular. A melhor divisão de treino é aquela que considera a grande parte dos especialistas e inclui trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, com descanso entre as séries para recuperação.

Em resumo, o treino ABC é uma abordagem eficaz para quem está em busca de hipertrofia, oferecendo uma divisão perfeita de exercícios e tempo de descanso, permitindo que seja possível treinar todos os músculos de forma balanceada e intensa.

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Para Que serve o Treino ABC?

O treino ABC é um tipo de treinamento de musculação focado na hipertrofia, ou seja, no ganho de massa muscular. Neste treino, cada grupo muscular é trabalhado de forma específica e intensa, com repetições e exercícios desenhados para maximizar o crescimento muscular. Por exemplo, em um dia do treino ABC, o praticante pode focar nos tríceps, bíceps e abdômen, enquanto em outro dia, o foco pode estar nos membros inferiores, como panturrilhas e abdômen.

A ideia do treino ABC é dividir o treinamento de forma que cada grupo muscular seja exercitado adequadamente e tenha tempo suficiente para recuperação muscular. Por exemplo, o treino A pode focar em peito e tríceps, incluindo exercícios como supino reto; o treino B pode ser direcionado para as costas e bíceps; e o treino C para pernas e ombros. Essa divisão garante que todos os músculos sejam trabalhados de maneira equilibrada ao longo da semana.

É recomendado que o treino ABC seja realizado duas a três vezes por semana, permitindo que cada grupo muscular seja exercitado pelo menos duas vezes. Isso promove um ganho de massa muscular eficaz, desde que acompanhado de uma alimentação adequada e descanso. Para quem tem mais disponibilidade de tempo e quer intensificar o treinamento, existem variações como o treino ABCDE, que divide ainda mais os grupos musculares e pode ser feito até seis vezes por semana.

Um profissional de educação física pode ajudar a adaptar o treino ABC às necessidades e objetivos do praticante, garantindo um equilíbrio entre treinamento e recuperação e minimizando o risco de lesões. Adotar um treino como o ABC, que trabalha todos os músculos do corpo de forma completa, é uma excelente estratégia para quem busca hipertrofia, seja em um treino de corpo inteiro (full body) ou com foco em grupos musculares específicos em cada sessão.

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Estrutura e divisão perfeita do Treino ABC

O Treino ABC é uma estrutura de treinamento na musculação, desenhada para promover a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular. Essa divisão perfeita do treino permite que cada grupo muscular seja trabalhado intensamente, com tempo suficiente para recuperação, maximizando os resultados.

Na estrutura do Treino ABC, o praticante realiza exercícios específicos para diferentes grupos musculares em dias separados. Por exemplo, no treino A, pode-se focar em músculos como peito, ombros e tríceps, incluindo exercícios como o supino reto. No treino B, o foco se volta para as costas, bíceps e abdômen. E no treino C, os membros inferiores, como quadríceps e panturrilhas, são trabalhados.

Divisão dos Grupos Musculares no Treino ABC e exemplo de exercícios:

Treino 1: Focando na carga: Muito intenso!

Treino A:

Foco em peito, ombros e tríceps.

Exemplo de exercício para peito: Supino reto:

Exemplo de exercício para ombros: Abdução de ombros com halteres em pé:

Exemplo de exercício para tríceps: Tríceps Testa com barra:


Treino B
:

Dedicado às costas, bíceps e abdômen.

Exemplo de exercíco para Costas: Remada unilateral com halteres:
Exemplo de exercíco para Bíceps: Rosca concentrada com halteres:
Exemplo de exercíco para Abdômen: Abdominal Canivete

Treino C:

Concentra-se nos membros inferiores, como quadríceps e panturrilhas.

Exemplo de exercíco para Quadríceps: Agachamento Búlgaro no “SMITH” com step alto:
Exemplo de exercíco para Panturilha: Flexão Plantar em pé com step no “SMITH” bilateral:

Treino 2: Cadência e Carga!

Mulher treinando em academia

  • A: tríceps, peito e panturrilha;
  • B: bíceps, costas e abdômen;
  • C: ombros, posteriores e quadríceps.

Treino 3 : Até a falha!

Mulher malhando em academia

  • A: ombros, bíceps e peito;
  • B: quadríceps e glúteos;
  • C:  abdômen, tríceps e costas.

Treino 4: Hipertrofia Máxima!

Homem malhando bíceps na academia

  • A: treino de pernas completo;
  • B: tríceps e bíceps;
  • C: costas, peito e abdômen.

Cada grupo muscular é exercitado com repetições e intensidades adequadas para estimular o ganho de massa muscular. É recomendado que o Treino ABC seja realizado duas a três vezes por semana, permitindo que cada grupo muscular seja treinado pelo menos duas vezes, garantindo uma recuperação muscular adequada.

Os praticantes podem adotar variações como o Treino ABCDE, que divide ainda mais os grupos musculares, adequando-se a uma disponibilidade de tempo maior e a objetivos específicos de treinamento. Neste caso, é possível treinar até seis vezes por semana, com cada grupo muscular recebendo atenção individual em cada sessão.

Um profissional de educação física pode auxiliar na elaboração e na execução do treino, garantindo que os exercícios sejam feitos corretamente e de acordo com as necessidades e capacidades do praticante. Isso é crucial para o desenvolvimento muscular efetivo e para evitar lesões.

Em resumo, o Treino ABC é um método eficiente para quem busca hipertrofia, pois permite uma intensa atividade para cada grupo muscular, com tempo de descanso adequado para recuperação e crescimento. Com a orientação correta e uma rotina de treino bem planejada, os praticantes podem ver um significativo ganho de massa muscular

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Existem outras opções?

A título de informação também existe o treino ABCDE, que foca mais especificamente em músculos específicos, como por exemplo:

  • A: pernas
  • B: tríceps
  • C: bíceps
  • D: costas
  • E: peito

Mas ele não precisa ser focar apenas nos membros superiores, como por exemplo:

  • A: quadríceps
  • B: posteriores
  • C: glúteos
  • D: abdômen
  • E: superiores

Vantagens do Treino ABC

Uma das principais vantagens do treino ABC é a capacidade de focar intensamente em cada grupo muscular, maximizando a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular. Além disso, ao dividir o treinamento dessa forma, permite-se que cada área do corpo tenha um tempo adequado para recuperação, essencial para evitar lesões e promover crescimento muscular saudável.

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Flexibilidade e Frequência

A flexibilidade do treino ABC é uma de suas características mais atraentes. Dependendo da disponibilidade de tempo do praticante e do nível de treinamento, a frequência do treino pode variar. Geralmente, é feito três vezes por semana, mas pode ser ajustado para duas ou até seis vezes, dependendo da recuperação muscular e intensidade desejada.

Personalização do Treino ABC

Cada praticante tem necessidades únicas, e o treino ABC pode ser personalizado de acordo com esses requisitos. A personalização pode incluir a alteração da intensidade dos exercícios, o número de repetições e séries, e até a escolha dos exercícios. Um profissional de educação física pode fornecer orientações valiosas para adaptar o treino às metas individuais de cada pessoa.

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Exercícios-chave para hipertrofia no Treino ABC

Exemplos típicos de exercícios no treino ABC incluem:

  • Treino A: Supino reto, desenvolvimento de ombros, tríceps no pulley.
  • Treino B: Remada, pull-down, curl de bíceps.
  • Treino C: Agachamento, leg press, elevação de panturrilha.

Esses exercícios são apenas uma base; o treinamento pode ser ajustado com diferentes combinações de grupos musculares para atender às necessidades de cada praticante.

Benefícios do Treino ABC

Os benefícios do treino ABC incluem:

  • Foco em Cada Grupo Muscular: Maximiza o treinamento e a recuperação de cada grupo muscular.
  • Adaptação e Flexibilidade: Pode ser ajustado para diferentes frequências e níveis de treinamento.
  • Adequado para Diversos Objetivos: Efetivo tanto para ganho de massa muscular quanto para aumento de força.

Importância do Descanso e Recuperação do músculo

O descanso é tão importante quanto o treino em si. O treino ABC permite um tempo de descanso adequado entre as sessões para cada grupo muscular, promovendo uma recuperação muscular eficaz e prevenindo o overtraining.

Além do Treino ABC, associe dieta e atividade física

Além do treino ABC, é crucial adotar uma dieta balanceada e uma rotina de descanso adequada. A síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular dependem significativamente da nutrição e do tempo de descanso.

Conclusão

O treino ABC é um método de treinamento eficiente e flexível, ideal para quem busca hipertrofia e desenvolvimento muscular. Com a orientação correta de um profissional de educação física, este tipo de treino pode ser adaptado para atender às necessidades de praticantes de diferentes níveis, desde iniciantes até atletas profissionais.

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