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A Importância de Fazer Abdominal Supra corretamente para  Fortalecimento Muscular e Redução de Gordura do abdômen

Revisão clínica: Givanildo Albuquerque |


Nos dias de hoje, muitas pessoas buscam maneiras de fortalecer a musculatura e reduzir a gordura abdominal. Entre os diversos tipos de abdominais, o abdominal supra é oque mais se destaca pela sua eficácia nesses objetivos. Neste artigo, vamos abordar a importância do abdominal supra no fortalecimento muscular e redução de gordura, desde a forma correta de praticá-lo até os benefícios que proporciona.

Como fazer o abdominal supra corretamente para definir o abdômen


O abdominal supra, frequentemente conhecido apenas como abdominal, é um exercício clássico focado no fortalecimento dos músculos abdominais superiores. Este exercício é um dos mais populares para trabalhar a região do core e é conhecido por sua eficácia e simplicidade.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Deite-se de costas em um colchonete. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Evite entrelaçar os dedos atrás da cabeça para não puxar o pescoço durante o exercício.
  2. Movimento de Contração Abdominal: Contraia os músculos abdominais, elevando a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Mantenha o movimento controlado e focado na região abdominal. O pescoço e a cabeça devem permanecer em uma posição neutra, movendo-se em conjunto com o tronco.
  3. Subida: Eleve o tronco até um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus do chão, ou até sentir uma contração completa nos músculos abdominais, sem levantar a lombar do colchonete.
  4. Descida Controlada: Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo os músculos abdominais engajados.
  5. Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.


Pontos Chave:

  • Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou usar o impulso para levantar o tronco. O foco deve estar na contração dos músculos abdominais.
  • Respiração: Inspire na descida e expire na subida, coordenando a respiração com o movimento.
  • Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna, para evitar tensão.
  • Intensidade: A intensidade pode ser ajustada aumentando o número de repetições ou adicionando peso para resistência adicional.


O abdominal supra é um exercício versátil que pode ser incluído em quase qualquer rotina de treino para fortalecer o core. No entanto, é importante realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões, especialmente nas costas e no pescoço. Para instruções detalhadas e personalizadas, é aconselhável a orientação de um profissional de educação física.

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Benefícios do abdominal supra solo na redução de gordura abdominal

O abdominal supra é um aliado poderoso na redução da circunferência abdominal. Ao fortalecer e desenvolver a musculatura do abdômen, contribui para a definição muscular da região, auxiliando no desenvolvimento do “six pack” desejado por muitos. Além disso, quando associado a exercícios aeróbicos, o abdominal supra potencializa a queima de gordura, favorecendo a conquista de uma barriga chapada.

A correlação entre o abdominal supra e a redução de gordura abdominal é notável, visto que um abdômen fortalecido tende a apresentar uma aparência mais tonificada, o que pode ser alcançado com a prática regular do exercício abdominal supra.

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 Exercício abdominal supra e o fortalecimento da musculatura abdominal

O abdominal supra é um exercício que trabalha de forma concentrada a musculatura superior do abdômen,promovendo a redução na circunferência abdominal, o excercício também auxilia no equilíbrio e define a musculatura. Os músculos do abdômen envolvidos no exercício abdominal supra durante a subida do movimento, como o reto abdominal e os oblíquos, são ativados durante a sua execução, contribuindo para o fortalecimento abdominal de maneira balanceada.

É importante ressaltar que, para alcançar os melhores resultados, é fundamental equilibrar a prática do abdominal supra com outros tipos de abdominais, a fim de trabalhar toda a musculatura do abdômen de maneira uniforme e eficaz, uma alimentação balanceada também é essencial

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Postura e condicionamento com o abdominal supra

Além dos benefícios voltados para a estética, o abdominal supra proporciona melhorias significativas para a postura. A prática regular do exercício contribui para a melhora da postura, uma vez que fortalece a musculatura abdominal, ter um abdômen forte melhora sua postura, promovendo assim um suporte mais eficiente para a coluna vertebral.

Outro ponto relevante é o auxílio que o abdominal supra oferece na estabilidade lombar. Ao trabalhar a musculatura profunda do abdômen, o exercício contribui para a proteção da região lombar, prevenindo possíveis dores e lesões nessa região, para obter os benefícios a saúde postural que esse exercício fornece é importante manter o pescoço alinhado com a coluna, também ou evitar segurar o pescoço com as mãos também é importante para evitar lesões

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Variações complementares para potencializar os resultados do abdominal supra

Para potencializar os resultados do abdominal supra, é interessante complementar a sua prática com outros exercícios que visam fortalecer os músculos do abdômen. Técnicas para flexionar os músculos abdominais em conjunto com o abdominal supra, como a prática de pranchas e elevação de pernas, podem ser incorporadas à rotina de treino, proporcionando uma abordagem mais abrangente do fortalecimento abdominal.

Abdominal Sit Up


O abdominal sit-up é um exercício clássico e efetivo para fortalecer os músculos abdominais, com um foco particular nos músculos retos abdominais e oblíquos. Diferente do crunch, que envolve apenas a elevação da parte superior do tronco, o sit-up trabalha um intervalo maior de movimento, envolvendo mais músculos e oferecendo um desafio mais significativo.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Você pode manter os braços cruzados sobre o peito, estendidos à frente ou colocar as mãos atrás das orelhas (mas não puxe o pescoço).
  2. Movimento de Elevação: Contraia os músculos abdominais e comece a elevar o tronco do chão em direção aos joelhos. Mantenha o movimento controlado e use os músculos abdominais para puxar você para cima.
  3. Subida Completa: Continue a subir até que você esteja quase sentado, ou até que suas costas estejam completamente verticais. Mantenha a coluna reta e evite curvar as costas.
  4. Descida Controlada: Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão nos abdominais.
  5. Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.

Pontos Chave:

  • Controle do Movimento: É importante controlar o movimento tanto na subida quanto na descida para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesão.
  • Respiração: Exale na subida e inale na descida. Coordenar a respiração com o movimento ajuda a manter a eficiência e o controle.
  • Postura do Pescoço: Evite puxar o pescoço com as mãos. O pescoço deve permanecer em uma posição neutra.
  • Variante dos Pés: Para tornar o exercício mais desafiador, você pode manter os pés levantados do chão ou pedir a alguém para segurá-los.


Os sit-ups são uma adição valiosa a qualquer rotina de treinamento abdominal, ajudando a melhorar a força do core e a estabilidade. No entanto, para pessoas com problemas de coluna ou pescoço, é aconselhável buscar alternativas ou adaptações a este exercício. Como sempre, a orientação de um profissional de educação física é recomendada para assegurar a execução correta e segura

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Abdominal supra banco declinado

O abdominal supra em banco declinado é uma variação intensa do exercício abdominal tradicional. Realizado em um banco inclinado, este exercício aumenta a resistência devido à gravidade, proporcionando um desafio maior para os músculos abdominais, especialmente os retos abdominais e os oblíquos.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Ajuste um banco para uma inclinação confortável, mas desafiadora. Deite-se no banco com as costas no apoio declinado. Dependendo do design do banco, seus pés podem ser ancorados na parte superior do banco ou sob as almofadas de suporte.
  2. Posição de Partida: Cruze os braços sobre o peito, estenda-os à frente ou coloque as mãos levemente atrás das orelhas. Evite puxar a cabeça ou o pescoço durante o exercício.
  3. Execução do Movimento: Contraia os músculos abdominais para elevar a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Levante até que o tronco esteja em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao banco, ou até sentir uma contração completa nos músculos abdominais.
  4. Descida Controlada: Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos abdominais.
  5. Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.

Pontos Chave:

  • Controle: Mantenha o movimento controlado, evitando usar o impulso. A subida e a descida devem ser igualmente controladas.
  • Respiração: Exale na subida e inale na descida. Coordenar a respiração com o movimento ajuda a manter a eficiência e o controle.
  • Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna, para evitar tensão.
  • Variação de Inclinação: Ajuste o ângulo do banco para aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício.

Os abdominais em banco declinado são eficazes para fortalecer e definir os músculos abdominais, mas é importante realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões, especialmente na região lombar e no pescoço. Para iniciantes, é recomendável começar com um ângulo menor e aumentar gradualmente à medida que a força do core melhora. Como sempre, a consulta com um profissional de educação física é aconselhável para garantir a execução segura e eficaz do exercício

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Superman 

O exercício “Superman Abdominal” é uma variação do tradicional exercício Superman, focado em fortalecer a região lombar, os glúteos e os músculos do core. Diferente do Superman padrão, que enfatiza a parte posterior do corpo, a versão abdominal também pode incorporar movimentos que engajam mais intensamente os músculos abdominais.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Deite-se de bruços em um colchonete. Estique os braços à frente do corpo e as pernas atrás, mantendo-os retos.
  2. Movimento de Elevação: Levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, estendendo-os o máximo possível. Ao mesmo tempo, contraia os músculos abdominais, como se estivesse tentando puxar o umbigo em direção à coluna.
  3. Posição de Pico: Mantenha a posição elevada por alguns segundos, garantindo que a elevação seja feita pela contração dos músculos das costas, glúteos e core, e não por impulso.
  4. Retorno à Posição Inicial: Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao colchonete, controlando o movimento.
  5. Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.

Pontos Chave:

  • Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos. O movimento deve ser lento e controlado para maximizar a ativação muscular e minimizar o risco de lesão.
  • Respiração: Inspire na posição inicial e expire ao elevar os braços e as pernas, coordenando a respiração com o movimento.
  • Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna, para evitar tensão.
  • Variações: Para aumentar a intensidade, você pode alternar braços e pernas (levantar o braço direito e a perna esquerda e vice-versa) ou adicionar pequenas variações para focar mais nos músculos abdominais.

O Superman Abdominal é um ótimo exercício para fortalecer a cadeia posterior e o core, melhorando a postura e ajudando na prevenção de dores nas costas. É um exercício de baixo impacto, adequado para a maioria dos níveis de condicionamento físico. No entanto, é importante realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados. A orientação de um profissional de educação física é recomendada para instruções detalhadas e personalizadas

Extensão lombar isométrica no solo

A extensão lombar isométrica no solo é um exercício focado em fortalecer os músculos da região lombar da coluna, através de uma contração muscular estática (isométrica). Este exercício é benéfico para melhorar a estabilidade do core, a postura e a saúde geral das costas.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Deite-se de bruços em um colchonete. Mantenha as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo ou estendidos à frente, dependendo do nível de conforto e desafio que você deseja.
  2. Movimento de Elevação: Contraia os músculos da lombar para levantar ligeiramente o tronco do chão. A elevação deve ser pequena, mantendo a coluna alinhada e evitando qualquer tensão excessiva. As pernas devem permanecer no chão.
  3. Posição Isométrica: Mantenha essa posição elevada, com os músculos da lombar contraídos, por um período de tempo determinado, que pode variar de 10 a 30 segundos, ou conforme sua capacidade.
  4. Retorno à Posição Inicial: Após manter a posição pelo tempo estabelecido, abaixe lentamente o tronco de volta ao colchonete.
  5. Repetições: Repita o exercício para o número de séries desejado, descansando entre as séries.

Pontos Chave:

  • Controle do Movimento: A movimentação deve ser suave e controlada. Evite levantar demais o tronco, o que pode causar tensão na região lombar.
  • Respiração: Mantenha uma respiração tranquila e controlada durante a isometria. Evite prender a respiração.
  • Foco na Lombar: Concentre-se em usar os músculos da região lombar para manter a posição, sem usar impulso ou tensão excessiva.
  • Postura: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com o restante da coluna.

A extensão lombar isométrica no solo é um exercício de baixo impacto, mas é importante realizar com a técnica correta para evitar lesões. Pessoas com problemas de coluna devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro exercício para as costas. A orientação de um profissional de educação física também é recomendada para garantir a execução segura e eficaz do exercício

Extensão lombar no banco romano

A extensão lombar no banco romano é um exercício eficaz para fortalecer os músculos da região lombar, bem como os glúteos e os isquiotibiais. Realizado em um banco romano, que oferece suporte para os quadris e os pés, este exercício ajuda a melhorar a postura, a estabilidade do core e a saúde geral das costas.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Ajuste o banco romano conforme necessário para que, ao deitar-se de bruços sobre ele, seus quadris fiquem ligeiramente para fora da borda do banco. Prenda seus pés sob os roletes ou almofadas de suporte.
  2. Posição de Partida: Deite-se de bruços no banco, com os quadris na borda do banco e o tronco pendendo livremente. Mantenha as pernas retas e os pés firmemente presos. Coloque as mãos atrás da cabeça, cruzadas sobre o peito ou ao longo do corpo para apoio.
  3. Movimento de Extensão: Contraia os músculos da lombar para elevar o tronco até que esteja alinhado com as pernas, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Evite hiperestender a lombar no topo do movimento.
  4. Descida Controlada: Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
  5. Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.

Pontos Chave:

  • Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou rápidos. Suba e desça com controle, focando na contração dos músculos da lombar.
  • Respiração: Exale ao subir e inale ao descer. Manter uma respiração coordenada ajuda no controle do movimento.
  • Postura do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com o restante da coluna.
  • Variações: Para aumentar a intensidade, você pode segurar uma anilha ou um disco de peso contra o peito ou atrás da cabeça.

A extensão lombar no banco romano é particularmente útil para quem precisa fortalecer a região lombar, como atletas e pessoas que passam muito tempo sentadas. No entanto, é crucial realizar o exercício com a técnica correta para evitar lesões. Pessoas com histórico de problemas nas costas devem consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer novo exercício. A orientação de um profissional de educação física também é recomendada para garantir a execução segura e eficaz do exercício

Extensão lombar 

A extensão lombar é um exercício fundamental para fortalecer os músculos da região lombar da coluna, que são essenciais para a postura e a saúde geral das costas. Este exercício pode ser realizado de várias maneiras, incluindo no chão ou em equipamentos específicos como o banco romano. Vou descrever a versão básica realizada no chão, que é acessível e eficaz.

Descrição do Exercício (no Chão):

  1. Configuração Inicial: Deite-se de bruços em um colchonete. Coloque os braços ao lado do corpo ou estenda-os à frente, dependendo do nível de dificuldade desejado.
  2. Movimento de Extensão: Levante lentamente a parte superior do corpo do chão, contraindo os músculos da lombar. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para baixo para evitar tensão no pescoço.
  3. Altura da Elevação: Eleve o tronco até sentir uma contração confortável na região lombar, mas sem exagerar na extensão para evitar sobrecarga nas vértebras.
  4. Manutenção da Posição: Mantenha a posição elevada por alguns segundos.
  5. Retorno à Posição Inicial: Abaixe o tronco de volta ao colchonete de forma controlada.
  6. Repetições: Repita o exercício para o número desejado de repetições.

Pontos Chave:

  • Controle do Movimento: A elevação e a descida devem ser feitas de maneira controlada e suave.
  • Respiração: Respire de forma coordenada, inspirando na descida e expirando na subida.
  • Foco na Lombar: O movimento deve ser concentrado na região lombar, evitando o uso de impulso ou a tensão excessiva nos ombros e no pescoço.
  • Variações: Para aumentar a intensidade, você pode segurar um peso leve nas mãos ou aumentar o tempo de manutenção da posição elevada.

A extensão lombar é excelente para fortalecer a região lombar, mas deve ser realizada com cautela, especialmente por pessoas com histórico de problemas nas costas. Para estas pessoas, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer exercício para as costas. A orientação de um profissional de educação física pode ser muito valiosa para garantir a execução correta e segura do exercício

Abdominal crunch polia alta com corda em pé

O abdominal crunch com polia alta e corda, realizado em pé, é um exercício eficaz para fortalecer e tonificar os músculos abdominais, especialmente os retos abdominais. Utilizando a resistência da polia e a corda, este exercício permite um trabalho focado na região abdominal com a adição de tensão constante, diferente dos crunches tradicionais no chão.

Descrição do Exercício:

  1. Configuração Inicial: Ajuste a polia para uma posição alta e prenda uma corda ao cabo. Fique de pé, de costas para a máquina, segurando a corda com as duas mãos atrás da cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros para uma base estável.
  2. Posição de Partida: Incline-se ligeiramente para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Os cotovelos devem estar levemente flexionados e as mãos posicionadas perto da nuca.
  3. Movimento de Contração: Contraia os músculos abdominais, curvando o tronco para frente e para baixo, trazendo os cotovelos em direção ao meio das coxas. Mantenha a parte inferior do corpo estável durante o movimento.
  4. Retorno Controlado: Volte lentamente à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos abdominais.
  5. Repetições: Realize o número de repetições conforme seu plano de treinamento.

Pontos Chave:

  • Foco na Contração Abdominal: Concentre-se em usar os músculos abdominais para puxar a corda, evitando puxar com os braços ou os ombros.
  • Respiração: Exale na contração (ao puxar para baixo) e inale no retorno à posição inicial.
  • Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou rápidos. Mantenha o controle para maximizar a ativação abdominal.
  • Postura: Mantenha a coluna reta e evite arquear excessivamente as costas durante o exercício.

O abdominal crunch com polia alta e corda em pé é uma ótima adição a qualquer rotina de treino abdominal, oferecendo variação e a possibilidade de ajustar a resistência conforme necessário. Como em qualquer exercício, é importante realizar com a técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados. A orientação de um profissional de educação física pode ser útil para garantir a execução adequada e a seleção apropriada de pesos

Conclusão

O abdominal supra é um exercício fundamental para o fortalecimento e definição da musculatura abdominal, além de desempenhar um papel importante na redução de gordura abdominal. Ao ser praticado corretamente e de forma balanceada com outros exercícios, o abdominal supra pode trazer uma série de benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Portanto, incluir o abdominal supra em sua rotina de treino pode ser um passo significativo rumo ao alcance de um abdômen mais forte, definido e tonificado.

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