Introdução à Tabela de Substituições Alimentares
A tabela de substituições alimentares é uma ferramenta inovadora projetada para oferecer aderência e praticidade em dietas, proporcionando opções variadas para substituir alimentos, mantendo o equilíbrio nutricional. Esta abordagem permite maior flexibilidade e variedade na alimentação, facilitando a manutenção de uma dieta equilibrada e saborosa.
Essa tabela foi criada com o intuito de fornecer aderência e praticidade na sua
rotina durante o protocolo dietético
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Tabela de Proteínas
VOCÊ PODE TROCAR 100G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO (SEM PELE) POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Peito de frango s/pele cru | 140g |
| Sobrecoxa de frango assada | 110g |
| Coxa de frango s/pele cozida | 140g |
| Clara de ovo de galinha | 9 unidades |
| Ovo de galinha | 5 unidades |
| Coração de frango grelhado | 145g |
| Fígado de frango cru | 180g |
| Filé de frango cozido | 100g |
| Moela de frango cozida | 105g |
| Ovo de codorna | 24 unidades |
| Frango caipira s/pele cozido | 110g |
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Tabela de Carboidratos
VOCÊ PODE TROCAR 100G DE ARROZ BRANCO COZIDO POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Arroz branco cru | 33g |
| Arroz integral cozido | 100g |
| Pão artesano (plusvita) | 50g |
| Pão de hambúrguer | 1 unidade (50g) |
| Rap10 integral | 1 unidade (40g) |
| Macarrão integral cozido | 95g |
| Biscoito de arroz integral | 30g |
| Macarrão cozido | 80g |
| Sucrilhos nesfit s/açúcar | 35g |
| Goma de tapioca | 40g |
| Batata inglesa cozida | 210g |
| Batata inglesa crua | 170g |
| Aveia em flocos finos | 135g |
| Mandioca cozida | 85g |
| Granola s/açúcar (kobber) | 40g |
| Doce de leite | 40g |
| Leite condensado | 40g |
| Sucrilhos (kelloggs) | 30g |
| Geleia gourmet (queensberry) | 25g |
| Feijão preto cozido | 180g |
| Feijão carioca cozido | 185g |
| Feijão preto ou carioca cru | 40g |
| Lentilha cozida | 115g |
| Lentilha crua | 40g |
| Quinoa cozida | 40g |
| Açúcar cristal | 28g |
| Achocolatado em pó | 28g |
| Geleias s/açúcar (linea) | 75g |
| Dadinhos de tapioca (manuí) | 80g |
| Minicoxinha carne de sol (sucrê) | 60g |
| Ervilha enlatada drenada | 185g |
| Milho verde enlatado drenado | 330g |
| Cuscuz de milho cozido | 100g |
| Farinha de milho amarela | 32g |
| Farinha de arroz | 29g |
| Pão de forma integral | 2 fatias (50g) |
| Pão francês/carioquinha | 40g |
| Arroz integral cru | 33g |
| Macarrão integral cru | 33g |
| Macarrão cru | 33g |
| Milho para pipoca grão | 35g |
| Batata doce cozida | 90g |
| Batata doce crua | 135g |
| Farinha de aveia | 35g |
| Farelo de aveia | 35g |
| Mandioca crua | 105g |
| Inhame cozido | 110g |
| Inhame cru | 155g |
| Polpa de cajá (nossa fruta) | 270g |
| Polpa de maracujá | 270g |
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VOCÊ PODE TROCAR 100G DE BANANA PRATA IN NATURA POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Banana da terra | 75g |
| Banana nanica | 105g |
| Banana maçã | 115g |
| Banana ouro | 85g |
| Abacaxi | 210g |
| Uva itália | 190g |
| Uva rubi | 200g |
| Uva passa | 35g |
| Mamão formosa | 220g |
| Mamão papaia | 245g |
| Morango | 380g |
| Melancia | 340g |
| Melão | 325g |
| Acerola | 170g |
| Polpa de graviola (nossa fruta) | 255g |
| Polpa de caju | 200g |
| Polpa de manga | 330g |
| Polpa de abacaxi | 160g |
| Polpa de açaí | 240g |
| Polpa de morango | 215g |
| Suco de laranja | 125g |
| Polpa de goiaba (nossa fruta) | 460g |
| Polpa de acerola (nossa fruta) | 39g |
| Geleia gourmet s/ açúcar (queensberry) | 80g |
| Geleia diet (queensberry) | 200g |
| Polpa de pitanga | 195g |
| Maçã fuji | 250g |
| Goiaba vermelha | 225g |
| Caju | 100g |
| Kiwi | 160g |
| Abacate | 130g |
| Graviola | 240g |
| Manga palmer | 135g |
| Laranja pêra | 190g |
| Ciriguela | 250g |
| Tangerina | 215g |
| Figo | 175g |
| Framboesa | 380g |
| Mirtilo | 35g |
| Amora preta | 215g |
| Tâmara | 175g |
Tabela de Gorduras
VOCÊ PODE TROCAR 25G DE PASTA DE AMENDOIM POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Castanha de caju | 25g |
| Castanha do Pará/Brasil | 17g |
| Amendoim | 23g |
| Avelã | 18g |
| Amêndoa | 22g |
| Noz | 18g |
| Pistache | 24g |
| Chocolate 70% cacau | 25g |
| Macadâmia | 14g |
| Abacate | 125g |
| Azeite de oliva extravirgem | 11g/ml |
| Semente de linhaça | 30g |
| Semente de chia | 30g |
| Coco | 25g |
| Chocolate ao leite | 35g |
| Azeitona | 80g |
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Tabela de Leite e Derivados
VOCÊ PODE TROCAR 25G DE LEITE EM PÓ INTEGRAL POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Leite integral zero lactose | 215ml |
| Leite integral UHT | 190ml |
| Leite desnatado em pó | 20g |
| Leite desnatado UHT | 200ml |
| Molico zero lactose (Nestlé) | 25g |
| Queijo de búfala | 30g |
| Queijo coalho | 30g |
| Queijo coalho light | 40g |
| Queijo minas frescal | 35g |
| Queijo minas frescal light | 70g |
| Queijo muçarela light | 40g |
| Molico triplo zero (Nestlé) | 290g |
| Yobem zero lactose (Betânia) | 220g |
| Iogurte natural integral | 160g |
| Iogurte natural desnatado | 250g |
| Iogurte natural proteico (Yopro) | 210g |
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Proteínas Vegetais
VOCÊ PODE TROCAR 50G DE OVO DE GALINHA (1 UNIDADE) POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Farinha de Grão de Bico | 30g |
| Ervilha Congelada | 100g |
| Grão de Bico Cozido | 60g |
| Extrato de Soja | 15g |
| Tofu | 70g |
| Tofu Defumado | 25g |
| Farelo de Aveia | 30g |
| Proteína de Arroz e Ervilha | 25g |
VOCÊ PODE TROCAR 100G DE CARNE DE SOJA (PTS) POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Farinha de Grão de Bico | 60g |
| Ervilha Congelada | 200g |
| Grão de Bico Cozido | 120g |
| Extrato de Soja | 30g |
| Tofu | 140g |
| Tofu Defumado | 50g |
| Farelo de Aveia | 60g |
| Proteína de Arroz e Ervilha | 50g |
Laticínios Vegetais
VOCÊ PODE TROCAR 200ML DE LEITE DE VACA DESNATADO POR (LATICÍNIOS VEGETAIS):
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Leite de Soja Ades Zero | 200ml |
| VegMilk Vida Veg | 200ml |
| Notmilk Original | 160ml |
| Notmilk Semi | 240ml |
| Leite Na Aveia | 130ml |
| Leite de Amendoim Caseiro | 150ml |
| Leite de Castanhas Caseiro | 100ml |
| Leite de Aveia Caseiro | 200ml |
VOCÊ PODE TROCAR 30G DE REQUEIJÃO LIGHT POR:
| Alimento Substituto | Quantidade |
|---|---|
| Requeijão de Castanha Caseiro | 30g |
| Mussarela Vida Veg | 20g |
| Requeijão Vida Veg | 20g |
Compreendendo as Categorias de Macronutrientes
A tabela de substituições de alimentos categoriza os alimentos com base nos macronutrientes predominantes, oferecendo alternativas nutricionais para manter uma dieta equilibrada e diversificada. Abaixo, explicamos cada uma das categorias:
Proteínas: Esta categoria enfatiza a substituição de fontes proteicas. Se você está buscando variar suas fontes de proteína, as opções listadas na tabela proporcionam alternativas que podem incluir diferentes tipos de proteínas vegetais, como grão de bico, tofu e ervilha, além de laticínios vegetais ricos em proteínas.
Carboidratos: A categoria de carboidratos é dividida em duas subcategorias:
- Carboidratos em geral: Nesta subcategoria, você encontrará substituições para alimentos ricos em carboidratos, permitindo a escolha de diferentes fontes, como lentilhas cozidas, grão de bico cozido e outros alimentos que fornecem carboidratos de qualidade.
- Frutas: As frutas são uma fonte importante de carboidratos na dieta. A tabela oferece alternativas para uma variedade de frutas, permitindo que você faça escolhas de acordo com suas preferências e necessidades nutricionais.
Gorduras: A categoria de gorduras apresenta alternativas para fontes de gorduras saudáveis. Isso inclui substituições para óleos e outros alimentos ricos em gorduras boas para o corpo, como abacate e nozes.
Leite e Derivados: Esta categoria agrupa alimentos com uma composição mista de macronutrientes. Aqui, você encontrará opções para substituir laticínios tradicionais por laticínios vegetais ou outras alternativas que se encaixem no perfil nutricional desejado.
Ao compreender as categorias de macronutrientes na tabela de substituições de alimentos, você pode fazer escolhas alimentares informadas que atendam às suas necessidades nutricionais e preferências pessoais, garantindo uma dieta equilibrada e saudável
Como Usar a Tabela
O uso da tabela é intuitivo. Primeiro, identifique a principal função do alimento na dieta (por exemplo, proteína, carboidrato, etc.). Em seguida, utilize a tabela correspondente para encontrar substituições adequadas, prestando atenção ao fator multiplicador para ajustar as quantidades. Um exemplo prático: para substituir 300g de frango grelhado por patinho grelhado, multiplicaria-se a quantidade sugerida de patinho (90g) pelo fator multiplicador (3), resultando em 270g de patinho.
Categorias Detalhadas de Alimentos
Este segmento do artigo entra em mais detalhes sobre as categorias específicas de alimentos na tabela:
Aves, Carnes Suínas e Bovinas: Esta categoria oferece opções de substituição entre diferentes tipos de carnes. Se você deseja diversificar suas fontes de proteína animal, as alternativas listadas na tabela proporcionam escolhas que podem incluir frango, carne de porco, carne bovina e outras opções de carnes magras. Exemplos incluem substituir frango grelhado por peixe grelhado ou carne bovina por carne de peru.
Pescados e Frutos do Mar: Dentro desta categoria, você encontrará alternativas que se concentram em peixes e frutos do mar. Se você é um entusiasta de frutos do mar e deseja variar suas escolhas, a tabela oferece opções que podem incluir camarões, salmão, tilápia e outros frutos do mar. Por exemplo, é possível substituir salmão por truta ou camarões por vieiras.
Cereais, Leguminosas e Frutas: Nesta categoria, as substituições são voltadas para manter o equilíbrio nutricional, com foco em vitaminas e minerais. Isso inclui substituições de cereais, como arroz e aveia, por quinoa ou cevada. Leguminosas como lentilhas e grão-de-bico podem ser alternadas, e uma variedade de frutas frescas está disponível para escolher com base em suas preferências e necessidades nutricionais.
Leite, Queijos e Iogurtes: Aqui, as substituições estão dentro da categoria de laticínios, levando em consideração o conteúdo de gorduras e proteínas. Se você deseja reduzir a gordura saturada da sua dieta, pode optar por substituir queijos integrais por versões com baixo teor de gordura. Além disso, é possível trocar o leite de vaca por leite de amêndoas ou iogurte grego por iogurte à base de plantas
Benefícios das Substituições Alimentares
A utilização da tabela de substituições alimentares oferece uma série de benefícios significativos para aqueles que buscam uma alimentação saudável e equilibrada. Esses benefícios incluem:
- Variedade Alimentar: Uma das vantagens mais destacadas das substituições é a capacidade de manter uma ampla variedade de alimentos em sua dieta. Ao trocar alimentos dentro das mesmas categorias nutricionais, você pode desfrutar de diferentes sabores, texturas e nutrientes, tornando sua alimentação mais interessante e atraente.
- Flexibilidade Dietética: As substituições proporcionam flexibilidade em sua dieta. Isso significa que você pode adaptar suas escolhas alimentares de acordo com suas preferências pessoais e restrições dietéticas. Seja você vegetariano, vegano, intolerante a lactose ou buscando reduzir o consumo de carne, as substituições permitem que você personalize sua dieta de acordo com suas necessidades.
- Equilíbrio Nutricional: As substituições alimentares auxiliam na manutenção de um equilíbrio nutricional adequado. Ao trocar alimentos, você pode controlar a ingestão de calorias, gorduras, proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Isso é essencial para atender às suas metas de saúde, como perda de peso, ganho de massa muscular ou controle de condições médicas.
- Apoio na Perda de Peso: Para aqueles que buscam perder peso, a tabela de substituições pode ser uma aliada valiosa. Ela permite que você faça escolhas mais conscientes, optando por alternativas mais leves e com menor teor calórico. Além disso, as substituições podem ajudar a controlar o apetite e manter a saciedade, o que é fundamental em um programa de emagrecimento bem-sucedido.
Em resumo, as substituições alimentares oferecem uma abordagem flexível e equilibrada para a alimentação. Elas permitem que você mantenha a variedade em sua dieta, atenda às suas necessidades nutricionais e alcance seus objetivos de saúde, incluindo a perda de peso. Portanto, ao utilizar a tabela de substituições, você está investindo em uma alimentação mais saudável e adaptada às suas preferências individuais.
Conclusão
A conclusão reafirmaria a utilidade da tabela de substituições como uma ferramenta valiosa para quem busca manter uma dieta equilibrada e diversificada. Encorajaria os leitores a usarem a tabela como um guia para experimentar novos alimentos e texturas, mantendo o foco em seus objetivos nutricionais.
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