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Lista de substituições de Alimentos para ter constância na Dieta!

Revisão clínica: Rinara Caetano | Nutricionista | CRN-11 18624
Mulher se Alimentando de Forma Saudavel

Introdução à Tabela de Substituições Alimentares

A tabela de substituições alimentares é uma ferramenta inovadora projetada para oferecer aderência e praticidade em dietas, proporcionando opções variadas para substituir alimentos, mantendo o equilíbrio nutricional. Esta abordagem permite maior flexibilidade e variedade na alimentação, facilitando a manutenção de uma dieta equilibrada e saborosa.

Essa tabela foi criada com o intuito de fornecer aderência e praticidade na sua
rotina durante o protocolo dietético

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Tabela de Proteínas

VOCÊ PODE TROCAR 100G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO (SEM PELE) POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Peito de frango s/pele cru140g
Sobrecoxa de frango assada110g
Coxa de frango s/pele cozida140g
Clara de ovo de galinha9 unidades
Ovo de galinha5 unidades
Coração de frango grelhado145g
Fígado de frango cru180g
Filé de frango cozido100g
Moela de frango cozida105g
Ovo de codorna24 unidades
Frango caipira s/pele cozido110g

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Tabela de Carboidratos

VOCÊ PODE TROCAR 100G DE ARROZ BRANCO COZIDO POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Arroz branco cru33g
Arroz integral cozido100g
Pão artesano (plusvita)50g
Pão de hambúrguer1 unidade (50g)
Rap10 integral1 unidade (40g)
Macarrão integral cozido95g
Biscoito de arroz integral30g
Macarrão cozido80g
Sucrilhos nesfit s/açúcar35g
Goma de tapioca40g
Batata inglesa cozida210g
Batata inglesa crua170g
Aveia em flocos finos135g
Mandioca cozida85g
Granola s/açúcar (kobber)40g
Doce de leite40g
Leite condensado40g
Sucrilhos (kelloggs)30g
Geleia gourmet (queensberry)25g
Feijão preto cozido180g
Feijão carioca cozido185g
Feijão preto ou carioca cru40g
Lentilha cozida115g
Lentilha crua40g
Quinoa cozida40g
Açúcar cristal28g
Achocolatado em pó28g
Geleias s/açúcar (linea)75g
Dadinhos de tapioca (manuí)80g
Minicoxinha carne de sol (sucrê)60g
Ervilha enlatada drenada185g
Milho verde enlatado drenado330g
Cuscuz de milho cozido100g
Farinha de milho amarela32g
Farinha de arroz29g
Pão de forma integral2 fatias (50g)
Pão francês/carioquinha40g
Arroz integral cru33g
Macarrão integral cru33g
Macarrão cru33g
Milho para pipoca grão35g
Batata doce cozida90g
Batata doce crua135g
Farinha de aveia35g
Farelo de aveia35g
Mandioca crua105g
Inhame cozido110g
Inhame cru155g
Polpa de cajá (nossa fruta)270g
Polpa de maracujá270g

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VOCÊ PODE TROCAR 100G DE BANANA PRATA IN NATURA POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Banana da terra75g
Banana nanica105g
Banana maçã115g
Banana ouro85g
Abacaxi210g
Uva itália190g
Uva rubi200g
Uva passa35g
Mamão formosa220g
Mamão papaia245g
Morango380g
Melancia340g
Melão325g
Acerola170g
Polpa de graviola (nossa fruta)255g
Polpa de caju200g
Polpa de manga330g
Polpa de abacaxi160g
Polpa de açaí240g
Polpa de morango215g
Suco de laranja125g
Polpa de goiaba (nossa fruta)460g
Polpa de acerola (nossa fruta)39g
Geleia gourmet s/ açúcar (queensberry)80g
Geleia diet (queensberry)200g
Polpa de pitanga195g
Maçã fuji250g
Goiaba vermelha225g
Caju100g
Kiwi160g
Abacate130g
Graviola240g
Manga palmer135g
Laranja pêra190g
Ciriguela250g
Tangerina215g
Figo175g
Framboesa380g
Mirtilo35g
Amora preta215g
Tâmara175g

Tabela de Gorduras

VOCÊ PODE TROCAR 25G DE PASTA DE AMENDOIM POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Castanha de caju25g
Castanha do Pará/Brasil17g
Amendoim23g
Avelã18g
Amêndoa22g
Noz18g
Pistache24g
Chocolate 70% cacau25g
Macadâmia14g
Abacate125g
Azeite de oliva extravirgem11g/ml
Semente de linhaça30g
Semente de chia30g
Coco25g
Chocolate ao leite35g
Azeitona80g

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Tabela de Leite e Derivados

VOCÊ PODE TROCAR 25G DE LEITE EM PÓ INTEGRAL POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Leite integral zero lactose215ml
Leite integral UHT190ml
Leite desnatado em pó20g
Leite desnatado UHT200ml
Molico zero lactose (Nestlé)25g
Queijo de búfala30g
Queijo coalho30g
Queijo coalho light40g
Queijo minas frescal35g
Queijo minas frescal light70g
Queijo muçarela light40g
Molico triplo zero (Nestlé)290g
Yobem zero lactose (Betânia)220g
Iogurte natural integral160g
Iogurte natural desnatado250g
Iogurte natural proteico (Yopro)210g

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Proteínas Vegetais

VOCÊ PODE TROCAR 50G DE OVO DE GALINHA (1 UNIDADE) POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Farinha de Grão de Bico30g
Ervilha Congelada100g
Grão de Bico Cozido60g
Extrato de Soja15g
Tofu70g
Tofu Defumado25g
Farelo de Aveia30g
Proteína de Arroz e Ervilha25g

VOCÊ PODE TROCAR 100G DE CARNE DE SOJA (PTS) POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Farinha de Grão de Bico60g
Ervilha Congelada200g
Grão de Bico Cozido120g
Extrato de Soja30g
Tofu140g
Tofu Defumado50g
Farelo de Aveia60g
Proteína de Arroz e Ervilha50g

Laticínios Vegetais

VOCÊ PODE TROCAR 200ML DE LEITE DE VACA DESNATADO POR (LATICÍNIOS VEGETAIS):

Alimento SubstitutoQuantidade
Leite de Soja Ades Zero200ml
VegMilk Vida Veg200ml
Notmilk Original160ml
Notmilk Semi240ml
Leite Na Aveia130ml
Leite de Amendoim Caseiro150ml
Leite de Castanhas Caseiro100ml
Leite de Aveia Caseiro200ml

VOCÊ PODE TROCAR 30G DE REQUEIJÃO LIGHT POR:

Alimento SubstitutoQuantidade
Requeijão de Castanha Caseiro30g
Mussarela Vida Veg20g
Requeijão Vida Veg20g

Compreendendo as Categorias de Macronutrientes

A tabela de substituições de alimentos categoriza os alimentos com base nos macronutrientes predominantes, oferecendo alternativas nutricionais para manter uma dieta equilibrada e diversificada. Abaixo, explicamos cada uma das categorias:

Proteínas: Esta categoria enfatiza a substituição de fontes proteicas. Se você está buscando variar suas fontes de proteína, as opções listadas na tabela proporcionam alternativas que podem incluir diferentes tipos de proteínas vegetais, como grão de bico, tofu e ervilha, além de laticínios vegetais ricos em proteínas.

Carboidratos: A categoria de carboidratos é dividida em duas subcategorias:

  • Carboidratos em geral: Nesta subcategoria, você encontrará substituições para alimentos ricos em carboidratos, permitindo a escolha de diferentes fontes, como lentilhas cozidas, grão de bico cozido e outros alimentos que fornecem carboidratos de qualidade.
  • Frutas: As frutas são uma fonte importante de carboidratos na dieta. A tabela oferece alternativas para uma variedade de frutas, permitindo que você faça escolhas de acordo com suas preferências e necessidades nutricionais.

Gorduras: A categoria de gorduras apresenta alternativas para fontes de gorduras saudáveis. Isso inclui substituições para óleos e outros alimentos ricos em gorduras boas para o corpo, como abacate e nozes.

Leite e Derivados: Esta categoria agrupa alimentos com uma composição mista de macronutrientes. Aqui, você encontrará opções para substituir laticínios tradicionais por laticínios vegetais ou outras alternativas que se encaixem no perfil nutricional desejado.

Ao compreender as categorias de macronutrientes na tabela de substituições de alimentos, você pode fazer escolhas alimentares informadas que atendam às suas necessidades nutricionais e preferências pessoais, garantindo uma dieta equilibrada e saudável

Como Usar a Tabela

O uso da tabela é intuitivo. Primeiro, identifique a principal função do alimento na dieta (por exemplo, proteína, carboidrato, etc.). Em seguida, utilize a tabela correspondente para encontrar substituições adequadas, prestando atenção ao fator multiplicador para ajustar as quantidades. Um exemplo prático: para substituir 300g de frango grelhado por patinho grelhado, multiplicaria-se a quantidade sugerida de patinho (90g) pelo fator multiplicador (3), resultando em 270g de patinho.

Categorias Detalhadas de Alimentos

Este segmento do artigo entra em mais detalhes sobre as categorias específicas de alimentos na tabela:

Aves, Carnes Suínas e Bovinas: Esta categoria oferece opções de substituição entre diferentes tipos de carnes. Se você deseja diversificar suas fontes de proteína animal, as alternativas listadas na tabela proporcionam escolhas que podem incluir frango, carne de porco, carne bovina e outras opções de carnes magras. Exemplos incluem substituir frango grelhado por peixe grelhado ou carne bovina por carne de peru.

Pescados e Frutos do Mar: Dentro desta categoria, você encontrará alternativas que se concentram em peixes e frutos do mar. Se você é um entusiasta de frutos do mar e deseja variar suas escolhas, a tabela oferece opções que podem incluir camarões, salmão, tilápia e outros frutos do mar. Por exemplo, é possível substituir salmão por truta ou camarões por vieiras.

Cereais, Leguminosas e Frutas: Nesta categoria, as substituições são voltadas para manter o equilíbrio nutricional, com foco em vitaminas e minerais. Isso inclui substituições de cereais, como arroz e aveia, por quinoa ou cevada. Leguminosas como lentilhas e grão-de-bico podem ser alternadas, e uma variedade de frutas frescas está disponível para escolher com base em suas preferências e necessidades nutricionais.

Leite, Queijos e Iogurtes: Aqui, as substituições estão dentro da categoria de laticínios, levando em consideração o conteúdo de gorduras e proteínas. Se você deseja reduzir a gordura saturada da sua dieta, pode optar por substituir queijos integrais por versões com baixo teor de gordura. Além disso, é possível trocar o leite de vaca por leite de amêndoas ou iogurte grego por iogurte à base de plantas

Benefícios das Substituições Alimentares

A utilização da tabela de substituições alimentares oferece uma série de benefícios significativos para aqueles que buscam uma alimentação saudável e equilibrada. Esses benefícios incluem:

  1. Variedade Alimentar: Uma das vantagens mais destacadas das substituições é a capacidade de manter uma ampla variedade de alimentos em sua dieta. Ao trocar alimentos dentro das mesmas categorias nutricionais, você pode desfrutar de diferentes sabores, texturas e nutrientes, tornando sua alimentação mais interessante e atraente.
  2. Flexibilidade Dietética: As substituições proporcionam flexibilidade em sua dieta. Isso significa que você pode adaptar suas escolhas alimentares de acordo com suas preferências pessoais e restrições dietéticas. Seja você vegetariano, vegano, intolerante a lactose ou buscando reduzir o consumo de carne, as substituições permitem que você personalize sua dieta de acordo com suas necessidades.
  3. Equilíbrio Nutricional: As substituições alimentares auxiliam na manutenção de um equilíbrio nutricional adequado. Ao trocar alimentos, você pode controlar a ingestão de calorias, gorduras, proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Isso é essencial para atender às suas metas de saúde, como perda de peso, ganho de massa muscular ou controle de condições médicas.
  4. Apoio na Perda de Peso: Para aqueles que buscam perder peso, a tabela de substituições pode ser uma aliada valiosa. Ela permite que você faça escolhas mais conscientes, optando por alternativas mais leves e com menor teor calórico. Além disso, as substituições podem ajudar a controlar o apetite e manter a saciedade, o que é fundamental em um programa de emagrecimento bem-sucedido.

Em resumo, as substituições alimentares oferecem uma abordagem flexível e equilibrada para a alimentação. Elas permitem que você mantenha a variedade em sua dieta, atenda às suas necessidades nutricionais e alcance seus objetivos de saúde, incluindo a perda de peso. Portanto, ao utilizar a tabela de substituições, você está investindo em uma alimentação mais saudável e adaptada às suas preferências individuais.

Conclusão

A conclusão reafirmaria a utilidade da tabela de substituições como uma ferramenta valiosa para quem busca manter uma dieta equilibrada e diversificada. Encorajaria os leitores a usarem a tabela como um guia para experimentar novos alimentos e texturas, mantendo o foco em seus objetivos nutricionais.

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