A velocidade de repetição é um fator crucial na musculação. Ajustar esse ritmo adequadamente pode melhorar significativamente seus ganhos musculares. Controlar a cadência tanto nas fases concêntrica quanto na excêntrica do movimento é essencial para otimizar a hipertrofia. Neste artigo, vamos explorar como a velocidade de repetição pode ser aplicada em diferentes níveis de treino, desde iniciantes até avançados, garantindo resultados eficazes e seguros.
Introdução à Importância da Velocidade de Repetição
Quando se fala em treino de musculação, a maioria das pessoas pensa no tipo de exercício, no número de séries e repetições, e na quantidade de carga utilizada. No entanto, um aspecto fundamental que muitas vezes é negligenciado é a velocidade de repetição. A velocidade com que você realiza as repetições pode ter um impacto significativo no crescimento muscular, e entender como otimizar esse fator pode elevar seus resultados a um novo patamar.
A velocidade de repetição refere-se ao ritmo com que você executa as fases concêntrica (subida) e excêntrica (descida) de um movimento.
Muitas vezes, a velocidade é determinada inconscientemente, mas ajustar e controlar esse fator pode fazer uma diferença significativa nos seus ganhos.
Executar repetições com controle não só melhora a técnica, mas também pode aumentar o estímulo muscular, resultando em maior hipertrofia.
A Fase Excêntrica e o Crescimento Muscular
A Fase Excêntrica e o Crescimento Muscular desempenha um papel vital na hipertrofia. De acordo com o Dr. Mike Israetel, durante a fase excêntrica, ou seja, a fase de alongamento, o músculo está sob tensão, o que provoca micro-lesões nas fibras musculares. Este processo de danificação e posterior reparação das fibras é essencial para o aumento da massa muscular.
Além disso, a fase excêntrica exige menos estímulo do sistema nervoso, resultando em menor fadiga nervosa. Isso permite que os treinos sejam mais intensos e com maior volume, sem comprometer a eficiência. Focar na fase excêntrica é crucial, pois aumenta o tempo sob tensão do músculo, um fator chave para maximizar o crescimento muscular.
Incorporar uma desaceleração controlada durante a fase excêntrica pode gerar estímulos hipertróficos mais eficazes. Por exemplo, ao executar uma repetição, alongar a duração da fase excêntrica entre três a cinco segundos aumenta a demanda muscular, promovendo uma resposta mais robusta no crescimento.
Para tanto,
manter o controle muscular
e uma conexão mente-músculo melhora a efetividade desse método. O foco não deve apenas ser no levantamento do peso, mas também em controlá-lo durante a descida. Isso promove uma ativação muscular contínua, crucial para quem busca maximizar os resultados de hipertrofia.
Técnicas para Iniciantes e Intermediários
Para iniciantes, o foco deve ser na técnica de execução dos exercícios. Garantir uma forma adequada é crucial para evitar lesões e otimizar os ganhos. Utilize uma velocidade de repetição moderada, controlando cada fase do movimento. Contar dois segundos para a fase concêntrica (subida) e dois a quatro segundos para a fase excêntrica (descida) é uma abordagem eficaz.
Intermediários devem concentrar-se na desaceleração excêntrica, prolongando essa fase para três a cinco segundos. Isso aumenta o tempo sob tensão, promovendo uma resposta hipertrófica superior. Manter essa desaceleração melhora o controle muscular e fortalece a conexão mente-músculo.
Estratégias para Avançados em Musculação
No estágio avançado, o foco na velocidade de repetição pode ser a chave para ultrapassar platôs e maximizar ganhos. Aqui estão algumas estratégias específicas para praticantes de musculação avançados.
1. Manipulação Avançada de Tempo: A introdução de técnicas como tempo under tension (TUT) é fundamental. Isso inclui pausas prolongadas tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica do movimento. Por exemplo, ao realizar um agachamento, você pode descer em quatro segundos e subir em dois, mantendo a máxima tensão muscular.
2. Pausas Isométricas: Essas pausas ocorrem nos pontos críticos do levantamento, como a parte inferior de um supino ou durante a descida de um levantamento terra. Manter essas pausas por 2-3 segundos aumenta a resistência e o controle muscular.
3. Treinamento de Alta Intensidade: Técnicas como ‘drop sets’ e ‘rest-pause’ podem ser integradas para manter a intensidade do treino alta. Após atingir a falha muscular em uma velocidade controlada, reduzir ligeiramente a carga e continuar o exercício pode estimular uma maior recrutação de fibras musculares.
4. Variabilidade de Repetição: Incorporar ciclos de repetição variáveis, alternando séries com tempos de repetição rápidos e controlados, ajuda a evitar adaptações musculares e a estagnação de resultados. Por exemplo, uma série pode ter repetições rápidas de 1 segundo por fase e a próxima, repetições lentas de 4 segundos excêntrica e 2 segundos concêntrica.
5. Escolha de Exercícios Compostos: Priorizar movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra e supinos, é essencial. Esses exercícios permitem a implementação efetiva de manipulações de velocidade e proporcionam um estímulo significativo para grupos musculares maiores.
A utilização dessas estratégias avançadas na velocidade de repetição pode gerar melhorias significativas na hipertrofia muscular e na força, ajudando a alcançar níveis mais elevados de desempenho.
