Sentir dores na coluna é um problema comum que afeta muitas pessoas em diferentes faixas etárias. O sedentarismo, posturas inadequadas e a falta de exercícios podem contribuir para o aumento dessas dores. Felizmente, existem maneiras simples e eficazes de aliviar as dores na coluna que podem ser feitas com apenas uma parede como apoio. Este artigo irá guiá-lo através de uma série de exercícios que melhoram a mobilidade, flexibilidade e fortalecem a musculatura cervical.
Flexão e Extensão da Coluna para Mobilidade
A flexão e extensão da coluna são essenciais para melhorar a mobilidade. Para realizar a flexão de forma correta, fique de costas para a parede com os pés afastados na largura dos ombros. Encoste a cabeça, as costas e os quadris na parede. Inspire profundamente e, ao expirar, deslize as costas pela parede, dobrando os joelhos e mantendo a coluna alinhada. Retorne à posição inicial e repita o movimento de cinco a dez vezes.
Para a extensão da coluna, inicie da mesma posição anterior. Inspire novamente e, ao expirar, incline o tronco para trás, arqueando a parte superior da coluna enquanto mantém os quadris e a cabeça tocando a parede. Esse movimento auxilia na criação de espaço entre os discos vertebrais, aliviando a pressão e melhorando a mobilidade. Repita o exercício de cinco a dez vezes.
Mobilidade em Rotação da Coluna na Parede
Outro exercício importante para a mobilidade é a rotação da coluna. Fique de lado para a parede, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Apoie uma das mãos na parede à altura dos ombros. Inspire e, ao expirar, gire o tronco em direção à parede, mantendo os quadris estáveis. Segure a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Troque de lado e repita o movimento. Esse exercício deve ser feito de cinco a dez vezes em cada lado para maximizar os benefícios.
Alongamentos para Fortalecimento e Flexibilidade
Inclinação Lateral: Fique de costas para a parede, com os pés juntos. Levante um dos braços acima da cabeça e incline-se para o lado oposto, mantendo o braço esticado e a mão tocando a parede. Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado. Esse exercício alonga os músculos das costas e laterais do tronco, ajudando a aliviar a tensão muscular.
Alongamento de Flexão para Frente: Fique de frente para a parede, com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos na parede à altura do quadril e incline-se para frente, mantendo a coluna reta e os quadris alinhados. Segure por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte posterior das pernas e parte inferior das costas. Ajuda a alongar a coluna lombar e músculos das pernas.
Trabalhando a Musculatura Cervical
Exercícios específicos para a musculatura cervical são essenciais para prevenir e aliviar dores no pescoço. Um exercício simples é a flexão lateral do pescoço. Fique encostado na parede com a cabeça, ombros e quadris tocando a superfície. Incline a cabeça lentamente para um lado, tentando tocar o ombro com a orelha. Segure a posição por 15 a 30 segundos e, depois, retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Esse movimento ajuda a alongar e fortalecer os músculos laterais do pescoço.
Outro exercício útil é a retração do pescoço. Com a mesma postura inicial, puxe a cabeça para trás, como se estivesse tentando encostar a parte posterior da cabeça na parede, mantendo o queixo paralelo ao chão. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita esse exercício de cinco a dez vezes para ajudar na correção postural e fortalecimento da musculatura cervical.
