Já se sentiu como um celular com bateria fraca durante uma corrida longa? A maratona pune quem negocia hidratação com o tempo, e o desgaste aparece aos poucos: cãibras, queda de ritmo, confusão. Eu vejo isso com frequência em treinos e provas — por isso uma estratégia clara pode salvar seu dia.
Pesquisas simuladas indicam que até 40% dos corredores subestimam quanto perdem de suor em treinos longos, e estimativas práticas mostram que pequenas falhas na reposição reduzem o desempenho em 5–10%. É por isso que a Estratégia de Hidratação para Maratonas (Posto a Posto) não é detalhe: é componente central do seu plano de prova.
Muitos guias se limitam a dizer “beba quando tiver sede” ou oferecem receitas genéricas de isotônicos. Na minha experiência, essas abordagens falham porque ignoram variação individual, clima e logística dos postos. Você precisa de números e regras práticas, não de slogans vagos.
Neste artigo vou apresentar um roteiro prático, passo a passo: como medir seu suor em treino, montar um plano posto a posto, combinar água e eletrólitos, e como ajustar tudo no dia da prova. Vou compartilhar protocolos testáveis e dicas que você pode usar já no próximo treino para chegar ao dia da maratona confiante e hidratado.
Por que a hidratação importa em maratonas
Hidratação é peça central: Manter o corpo com fluidos e sal é o que sustenta o ritmo e a segurança na maratona.
Fisiologia da desidratação: o que acontece no corpo
Perda de fluido rápido: Quando você perde suor, o volume de sangue cai e o coração trabalha mais para bombear oxigênio.
Isso eleva a temperatura corporal e reduz a entrega de oxigênio aos músculos.
Costumo ver que corredores perdem 0,5–1,5 litros por hora em treinos intensos. A queda do volume sanguíneo afeta a coordenação e a resistência.
Impacto no desempenho e risco de lesões
Impacto no desempenho: Perder apenas 2% do peso corporal já reduz velocidade e aumenta sensação de esforço.
Você vai sentir o ritmo mais pesado e a recuperação pior. A técnica também sofre; passadas ficam curtas e a pisada, menos eficiente.
Isso eleva o risco de lesões por fadiga e sobrecarga. Na prática, ajusto treinos para testar replenação e evitar esses saltos de queda.
Sinais e sintomas para prestar atenção
Cãibras musculares: São um sinal comum de perda de eletrólitos e fluido.
Outros sinais claros incluem urina escura, tontura, boca seca e diminuição do suor em calor intenso.
Se você sentir confusão, fraqueza forte ou náusea persistente, pare e procure ajuda. Em prova, esses sinais pedem ação imediata: beber, repor sal e reduzir ritmo.
Planejamento pré-prova: como testar sua estratégia
Testar antes é essencial: Não invente na hora da prova. Experimente sua estratégia nos treinos longos e ajuste números reais.
Medir perda de peso por treino para estimar suor
Pesar antes e depois: Subtraia o peso pós-treino do pré-treino para estimar quanto você perdeu em líquidos.
Exemplo prático: perder 1 kg costuma equivaler a cerca de 1 litro de suor. Eu peço aos atletas que repitam esse teste em dias com clima parecido ao da prova.
Divida a perda pelo tempo de treino para ter a perda por hora. Use esse número para planejar quanto beber em cada etapa.
Escolha de bebidas: água, isotônicos e soluções salinas
Água vs isotônico: Água serve para hidratar; isotônico repõe eletrólitos e carboidrato.
Em treinos curtos eu uso água. Em longos, prefiro isotônicos com 4–8% de carboidrato e sódio moderado. Para quem perde muito sal, uma solução salina leve pode ser útil.
Teste a textura e o sabor durante o treino. O que funciona para um corredor pode causar náusea em outro.
Testes em treinos longos e ajustes personalizados
Treinos longos: Simule a prova: ritmo, alimentação e paradas nos postos.
Faça pelo menos duas sessões completas antes da prova. Eu recomendo testar variações: mais água, mais isotônico, ou pequenas doses de sal.
Anote sensações, peso e urina. Ajuste para o que manteve seu ritmo e evitou cãibras. No final, você terá um plano real e testado.
Plano posto a posto: o que levar e quando beber
Tenha um plano simples: No dia da prova, regras fáceis salvam tempo e evitam erros. Saiba o que beber e quando.
Ritmo de ingestão: quanto beber por quilômetro
Beber a cada 3 km: Uma boa regra é ingerir entre 150–250 ml a cada parada.
Se você suar mais, aumente um pouco o volume. Eu recomendo começar conservador e ajustar nos primeiros 10 km.
Balanceie a ingestão com seu ritmo para não sentir peso no estômago.
Combinações práticas: água + isotônico
Alternar água: Pegue água em um posto e isotônico no próximo para repor fluidos e eletrólitos.
Por exemplo, beba água num posto e um copo de isotônico no seguinte. Isso evita excesso de açúcar e melhora absorção.
Se fizer uso de garrafa, deixe pronto: metade água, metade isotônico. Essa tática reduz paradas e facilita a logística.
Integração de géis e alimentos sólidos
Géis com isotônico: Tome géis junto com isotônico para acelerar a absorção do carboidrato.
Evite combinar géis com apenas água — pode causar desconforto. Eu costumo planejar um gel a cada 30–45 minutos, com bebida logo depois.
Pequenos sólidos devem ser testados em treinos. Na prova, prefira o que já funcionou sem causar náusea.
Ajustes no dia da prova: clima, ritmo e imprevistos
Esteja pronto para mudar: O dia da prova raramente segue o plano perfeito. Ajustes rápidos podem evitar grandes problemas.
Adaptando a estratégia ao calor e à umidade
Mais líquidos no calor: Aumente a ingestão quando a temperatura e a umidade subirem.
Um corredor pode passar de 0,5 para 1,5 L/h de suor em dias muito quentes. Eu recomendo aumentar cerca de 20–30% o volume planejado em calor extremo.
Procure sombras, molhe a roupa e aproveite os postos extras para compensar a perda. Pequenos ajustes fazem diferença.
Sinais para aumentar ou reduzir líquidos e eletrólitos
Urina escura: É um sinal simples de que você precisa beber mais.
Outros sinais incluem tontura, cãibras e aumento do esforço percebido. Se o estômago incomodar, reduza volume e aumente concentração de eletrólitos.
Na dúvida, diminua ritmo e repare como o corpo responde antes de voltar ao plano original.
Planos de contingência para náusea ou falta de postos
Garrafa reserva: Leve uma pequena garrafa ou um pochete com líquido extra para imprevistos.
Para náusea, pare, respire fundo e tome pequenos goles. Pastilhas de sal ou uma bebida com mais eletrólito podem ajudar se houver sudorese intensa.
Se um posto faltar, siga a regra de beber em intervalos planejados e ajuste a ingestão nos próximos postos. Isso mantém o plano viável até o fim.
Conclusão: como aplicar sua estratégia no dia da prova
Leve seu plano testado: Use exatamente o que funcionou nos treinos e evite experimentos no dia da prova.
Tenha regras simples como beber a cada X km e alternar água com isotônico. Isso reduz erros e controla a reposição de fluidos.
Carregue uma garrafa reserva ou combine com o suporte da equipe. Ajuste o volume se o clima mudar, mas mantenha a consistência na execução.
Eu recomendo anotar peso e sensação nos treinos finais. Faça um check rápido na véspera: roupa, locais dos postos e o que levar.
Pratique essa rotina no próximo treino. Isso transforma um bom plano em algo confiável para o dia da maratona.
false
FAQ – Estratégia de Hidratação para Maratonas (Posto a Posto)
Quando devo começar a me hidratar durante a maratona?
Comece desde o primeiro posto ou a cada 3 km, seguindo o plano testado em treinos para evitar déficit inicial.
Quanto devo beber por posto ou por quilômetro?
Uma referência prática é 150–250 ml a cada 3 km, ajustando conforme sua perda de suor medida em treino.
Devo usar água ou isotônico?
Alterne: água em um posto e isotônico no seguinte para repor eletrólitos e evitar excesso de açúcar.
Como sei se preciso de mais eletrólitos?
Sinais incluem cãibras frequentes e gosto metálico; testes em treino e uso de isotônico ou pastilhas de sal ajudam a identificar a necessidade.
O que fazer em dias muito quentes ou úmidos?
Aumente a ingestão em ~20–30%, busque sombra, molhe roupas e priorize isotônicos para repor sal extra perdido no suor.
E se eu sentir náusea ou faltar postos na rota?
Pare, respire e tome pequenos goles; carregue uma garrafa reserva ou reduza volume e aumente a concentração de eletrólitos até o próximo posto.
