Supersets são uma técnica de treino que está ganhando popularidade por sua eficiência e resultados em menor tempo. Neste artigo, vamos explorar o que são supersets e como eles podem ser incorporados de maneira eficaz no seu treinamento de força e hipertrofia, com insights dos especialistas Dr. Mike e Dr. Brad Schoenfeld.
O que são Supersets?
Supersets são uma estratégia de treinamento que envolve a realização de dois exercícios em sequência, com o mínimo de descanso possível entre eles. Essa abordagem não só aumenta a intensidade do treino, mas também economiza tempo, tornando-a uma escolha popular entre aqueles que procuram maximizar os resultados dentro de um período de treino limitado.
Tipos de Supersets
Dr. Brad Schoenfeld explica que existem diferentes tipos de supersets, cada um com suas características e usos específicos:
- Supersets Agonistas: Envolvem exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular. Por exemplo, combinar flexões de bíceps com rosca direta.
- Supersets Antagonistas: Envolvem músculos que se opõem, como tríceps e bíceps. Um exemplo seria alternar entre extensões de tríceps e flexões de bíceps.
- Supersets Variados: Combina exercícios para diferentes grupos musculares ou alterna entre treinamento de força e cardiovascular.
Supersets e Hipertrofia Muscular
Quanto à eficácia dos supersets na promoção do crescimento muscular, Dr. Brad menciona que as evidências atuais não mostram que o uso de supersets tenha um efeito singularmente positivo na hipertrofia muscular. No entanto, também não há evidências de que eles prejudiquem o crescimento muscular. Estudos indicam que, embora os supersets não sejam superiores, eles são mais eficientes, permitindo treinos mais rápidos com volumes semelhantes de hipertrofia.
Equívocos Comuns sobre Supersets
Um dos equívocos mais frequentes sobre os supersets é a crença de que eles precisam ser executados até a falha total. Os especialistas enfatizam que, diferentemente de técnicas mais avançadas, os supersets podem ser ajustados para diferentes níveis de condicionamento físico sem que seja necessário alcançar a falha muscular completa. É possível adaptar o treinamento para evitar a falha total em todos os sets, ainda obtendo ganhos eficazes.
Outro equívoco comum é a ideia de que os supersets são apenas para atletas avançados. Na verdade, eles podem ser utilizados por iniciantes, intermediários e avançados, com ajustes nas cargas e na intensidade dos exercícios. É importante personalizar os supersets de acordo com o nível de aptidão e os objetivos individuais.
Também há uma percepção errônea de que os supersets são superiores em promover hipertrofia em comparação com métodos tradicionais. Embora os supersets sejam mais eficientes em termos de tempo, não há evidências científicas que comprovem que são superiores ao crescimento muscular em termos de hipertrofia. No entanto, isso não diminui seu valor; eles são extremamente úteis para treinos rápidos e intensos.
Por fim, muitos acreditam erroneamente que os supersets não oferecem descanso suficiente entre os conjuntos. No entanto, dependendo do tipo de superset escolhido e da programação do treino, é possível gerenciar o descanso de forma eficaz, oferecendo recuperação adequada entre os exercícios, especialmente quando alternando entre grupos musculares antagonistas.
