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Como evitar lesões relacionadas à corrida

Revisão clínica: Carlos Alberto | Head Trainer | CREF-SC 001744-G
Alongamento X Musculacao

A corrida é reconhecida como uma das atividades esportivas mais populares, sendo o exercício físico mais acessível, uma vez que requer apenas um par de tênis e disposição. O número de praticantes no Brasil tem crescido significativamente, em grande parte devido aos benefícios que essa prática oferece à saúde e ao bem-estar, afetando positivamente sistemas do corpo como o cardiovascular, musculoesquelético, nervoso e endócrino.

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Riscos Associados à Corrida: Lesões Comuns

Apesar dos benefícios, a corrida pode aumentar o risco de lesões, um efeito colateral indesejado por todos. Lesões relacionadas à corrida, como dor femoropatelar, canelite, fascite plantar, síndrome do trato ilio-tibial e tendinopatia do calcâneo, são relativamente comuns, afetando principalmente as regiões do joelho, canela, e tornozelo/pé.

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Prevalência de Lesões entre Corredores

Um estudo da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, revelou que aproximadamente 40% dos corredores sofrem lesões em algum momento, o que indica uma alta prevalência de lesões que podem levar ao afastamento da prática esportiva.

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Prevenção de Lesões: Como Correr com Segurança

Para correr com segurança e minimizar o risco de lesões, é importante adotar diversas estratégias e práticas conscientes. Aqui estão algumas formas eficazes de correr com segurança:

  1. Aquecimento Adequado: Antes de iniciar a corrida, faça um aquecimento para preparar o corpo, aumentando a circulação sanguínea e a flexibilidade muscular.
  2. Uso de Calçados Apropriados: Escolha tênis de corrida que ofereçam suporte adequado, amortecimento e que sejam adequados ao seu tipo de pisada.
  3. Treinamento Progressivo: Aumente a distância e a intensidade dos treinos gradualmente para evitar sobrecarregar o corpo. A regra geral é não aumentar o volume em mais de 10% por semana.
  4. Descanso e Recuperação: Inclua dias de descanso em sua rotina de treinos para permitir que o corpo se recupere.
  5. Hidratação e Nutrição: Mantenha-se bem hidratado e alimente-se de maneira adequada para fornecer ao corpo o combustível necessário para a corrida.
  6. Técnica de Corrida: Preste atenção à sua forma de correr, procurando manter a postura ereta, os ombros relaxados e a pisada leve.
  7. Variação do Terreno: Alterne entre correr em superfícies planas, inclinadas e diferentes tipos de terreno para fortalecer variados grupos musculares e reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
  8. Fortalecimento Muscular: Inclua exercícios de força e condicionamento no seu plano de treinamento para fortalecer os músculos e as articulações envolvidas na corrida.
  9. Escute Seu Corpo: Fique atento a sinais de dor ou desconforto. Não ignore as dores e lesões, procurando ajuda profissional quando necessário.
  10. Planejamento de Treinos: Tenha um plano de treinos que alterne entre dias de corrida intensa, leve e de descanso, adequado ao seu nível de condicionamento físico.
  11. Evite Correr em Condições Adversas: Evite correr em condições extremas de calor ou frio, e em horários de pico de poluição.
  12. Uso de Tecnologia e Aplicativos: Aproveite os aplicativos de corrida para monitorar seu progresso e manter-se motivado, mas sem exceder seus limites pessoais.
  13. Acompanhamento Profissional: Considere o acompanhamento de um treinador ou fisioterapeuta esportivo para um plano de treinamento e estratégias de prevenção de lesões personalizadas.

Seguindo essas práticas, é possível desfrutar dos benefícios da corrida enquanto se minimiza o risco de lesões e se promove um estilo de vida saudável e ativo.

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Estratégias para Evitar Erros de Treinamento

A prevenção de erros de treinamento pode ser alcançada através do acompanhamento personalizado por um profissional de educação física, que pode elaborar uma planilha de treinos personalizada para aumentar a carga de maneira segura.

Fortalecimento Muscular como Prevenção

Além disso, o treinamento de força ou resistido é eficaz na prevenção de lesões, aumentando a capacidade do sistema muscular em dissipar e absorver as cargas geradas pela corrida.

Conclusão: Mudança de Comportamento para Redução de Riscos

Por fim, a redução do risco de lesões na corrida envolve uma mudança de comportamento, incluindo a capacidade de autogerenciamento para não expor o corpo a demandas intensas rapidamente e a prática de exercícios de força para melhorar a capacidade e tolerância do corpo ao estresse mecânico.

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Atualizado em 7 de fevereiro de 2024

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